Wie viel Ballaststoffe brauchen Erwachsene täglich?

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, doch viele Erwachsene nehmen täglich nicht genug davon zu sich.

Gemäss den Schweizer Ernährungsempfehlungen sollten Erwachsene täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Ballaststoffe sind natürlicherweise in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten.

Trotz dieser Empfehlungen deuten Studien darauf hin, dass die meisten Erwachsenen in der Schweiz erheblich weniger als die empfohlene Menge konsumieren.

Warum sind Ballaststoffe wichtig?

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die vom Körper nicht vollständig verdaut werden.

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und tragen zu einer normalen Verdauungsfunktion bei. Ballaststoffreiche Lebensmittel werden oft auch mit insgesamt gesunden Ernährungsmustern in Verbindung gebracht, da sie typischerweise Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen umfassen.

Wie viel Ballaststoffe nehmen Schweizer Erwachsene zu sich?

Forschungsergebnisse, die auf der Schweizerischen Nationalen Ernährungserhebung (menuCH) basieren, zeigen, dass die Ballaststoffzufuhr für einen Grossteil der Schweizer Bevölkerung unter den Empfehlungen bleibt.

Eine Analyse aus dem Jahr 2024 berichtete, dass etwa 87 % der Schweizer Erwachsenen die nationale Empfehlung von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag nicht erreichen.

Eine andere Studie ergab, dass die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr in der Schweiz je nach untersuchter Bevölkerungsgruppe bei etwa 19–23 Gramm pro Tag liegt.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr für viele Erwachsene ein praktisches Ernährungsziel bleibt.

Natürlich ballaststoffreiche Lebensmittel

Zu den häufigsten Ballaststoffquellen gehören:

Vollkornprodukte
Hafer und Kleie
Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
Früchte
Gemüse
Nüsse und Samen

Die Schweizer Ernährungsempfehlungen ermutigen auch zu einem regelmässigen Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten als Teil einer ausgewogenen Ernährung.

Einfache Wege zur Erhöhung der täglichen Ballaststoffzufuhr

Die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr muss nicht kompliziert sein. Kleine Veränderungen im Laufe des Tages können einen bedeutenden Unterschied machen.

Einige praktische Ideen sind:

Beginnen Sie den Tag mit ballaststoffreichen Lebensmitteln

Wählen Sie Optionen wie Haferflocken, Müsli, Vollkorncerealien, Obst, Nüsse oder Samen.

Integrieren Sie mehr Vollkornprodukte

Vollkornbrot, -nudeln und -cerealien enthalten im Allgemeinen mehr Ballaststoffe als raffinierte Alternativen.

Regelmässig Obst und Gemüse hinzufügen

Die Schweizer Ernährungsempfehlungen ermutigen dazu, täglich eine Vielfalt an Obst und Gemüse zu konsumieren.

Wählen Sie praktische ballaststoffhaltige Snacks

Praktische Optionen können es erleichtern, konsistente Gewohnheiten während geschäftiger Arbeitstage und aktiver Lebensstile beizubehalten.

Nachhaltige tägliche Gewohnheiten aufbauen

Für viele Menschen besteht die grösste Herausforderung nicht darin, die Ballaststoffempfehlungen zu verstehen, sondern sie konsequent anzuwenden.

Das Schaffen einfacher Tagesabläufe kann dazu beitragen, eine ausgewogene Ernährung langfristig einfacher beizubehalten. Ob durch Mahlzeiten, Snacks, Obst, Gemüse oder andere ballaststoffhaltige Lebensmittel, Konsistenz ist oft wichtiger als Perfektion.

Referenzen

Swiss Food Composition Database. Nährstoff-Referenzwerte für die Schweiz. Lesen Sie hier mehr.

Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV). Schweizer Ernährungsempfehlungen. Lesen Sie hier mehr.

Schönenberger KA et al. Dietary fibre intake and its association with ultraprocessed food consumption in Switzerland. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 2024. Lesen Sie hier mehr.

von Blumenthal F et al. Dietary fibre intake in the adult Swiss population. 2025. Lesen Sie hier mehr.